Pesquisas recentes apontam que 45 nutrientes são fundamentais para manter a saúde cerebral. A lista, que vai desde proteínas básicas até ácidos graxos altamente especializados, indica de que forma nossa alimentação cotidiana pode influenciar tanto o desempenho cognitivo, quanto a prevenção de doenças neurodegenerativas.
Os estudos mostram que determinados alimentos carregam componentes bioativos que protegem neurônios, facilitam a comunicação entre células cerebrais e influenciam a produção de neurotransmissores. “Do ponto de vista de um neurocientista, a alimentação é, realmente, de fundamental importância para a saúde do cérebro, porque esse órgão funciona, literalmente, com nutrientes”, afirma a diretora da Weill Cornell Women’s Brain Initiative e autora do livro Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, Lisa Mosconi.
Peixes gordurosos lideram ranking de alimentos ‘neuroprotetores’
Salmão, sardinha, atum, cavala e arenque se destacam por concentrarem altas doses de ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA (ácido docosahexaenoico). Um estudo publicado na Harvard Health Publishing conclui que esses lipídios seriam importantes para formar células nervosas responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento cerebral.
O médico e pesquisador Howard LeWine, em entrevista à imprensa, discorre sobre a relação entre o consumo regular de peixes gordurosos e os níveis mais baixos de proteína beta-amiloide no sangue. Esta proteína forma aglomerados tóxicos no cérebro relacionados ao desenvolvimento do Alzheimer.
LeWine sugere o consumo de peixes duas vezes na semana. Para quem não é fã, ele orienta consultar o médico sobre suplementos de ômega 3 ou incluir outras fontes de gordura saudável no cardápio, como nozes e linhaça.
Suplementos para energizar os neurônios
Além dos alimentos naturais, há suplementos que demonstram potencial para otimizar a função cerebral. A Coenzima Q10, composto antioxidante lipossolúvel essencial para o funcionamento das mitocôndrias, atua na produção de energia celular cerebral.
Pesquisas recentes também investigam os benefícios da Coenzima Q10 para o cérebro, incluindo a capacidade de auxiliar no tratamento de distúrbios mentais através da ação sobre o estresse oxidativo – fator associado ao desenvolvimento de depressão e ansiedade. A substância também demonstrou capacidade de regular neurotransmissores como serotonina e dopamina, fundamentais para controlar o humor e o comportamento emocional.
A vitamina D também se destaca como fator neuroprotetor. Estudos mostram que ela atua em neurônios e células gliais do sistema nervoso central, com receptores amplamente distribuídos no córtex cerebral, substância negra, hipocampo, amígdala, tálamo e hipotálamo. Por isso, a importância de compreender como consumir vitamina D3 adequadamente, já que a sua deficiência tem sido relacionada ao desenvolvimento de doenças neuropsiquiátricas.
Frutas vermelhas podem ‘frear’ envelhecimento cerebral
Morangos, amoras, framboesas e mirtilos carregam, além de sabor, concentrações de vitamina C e flavonoides, compostos que funcionam como antioxidantes naturais. A vitamina C tem o potencial de neutralizar radicais livres que causam danos ao DNA e às células cerebrais.
Estudo realizado pelo Brigham and Women’s Hospital de Harvard acompanhou mulheres que consumiam duas ou mais porções de morangos e mirtilos semanalmente. Os resultados mostraram que as participantes conseguiram atrasar o declínio da memória em até dois anos e meio, quando comparadas ao grupo controle. Além disso, a vitamina C participa ativamente da formação de neurotransmissores, substâncias químicas que fazem a sinalização no sistema nervoso.
Nozes e sementes turbinam o raciocínio
Pesquisas da Universidade da Califórnia em Los Angeles demonstram que o consumo regular de nozes resulta em melhores resultados durante testes cognitivos. Esses frutos oleaginosos são ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 associado à redução da pressão arterial e à limpeza das artérias.
Já as sementes de abóbora apresentam concentrações de zinco, mineral que auxilia na memória e outras atividades cerebrais. Contêm também triptofano, aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, neurotransmissores que contribuem para o bem-estar mental e regulação do sono.
Cafeína ajuda a consolidar memórias
O café, presente na rotina de milhões de brasileiros, oferece benefícios que vão muito além daquele impulso matinal de concentração. Pesquisa publicada no The Journal of Nutrition mostra a correlação entre maior consumo da bebida e melhores resultados em testes cognitivos.
Já a Universidade Johns Hopkins realizou um estudo específico sobre o tema: pessoas que consumiram uma dose de cafeína tiveram desempenho superior em testes de memória durante 24 horas. A cafeína demonstrou capacidade de melhorar a solidificação de novas memórias, processo fundamental para qualquer aprendizado.
Saúde intestinal influencia função cerebral
A conexão entre intestino e cérebro representa um dos campos de pesquisa que mais cresce. Estudos revelam que, aproximadamente, 95% da serotonina e 50% da dopamina seriam produzidas no intestino.
Alimentos probióticos, como iogurtes e vegetais fermentados, influenciam diretamente a produção desses hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. O consumo regular de fibras, que pode ser suplementado através de produtos como psyllium, também contribui para manter o equilíbrio da flora intestinal e, consequentemente, a produção adequada de neurotransmissores.